Entrar en ese estado de concentración total es otro consejo eficaz. Deportes, lectura, jardinería, escritura… sumergirse en una tarea exigente aumenta gradualmente los niveles de dopamina, impulsados por el esfuerzo. A menudo, quince minutos de atención sostenida son suficientes para activar el mecanismo: una vez alcanzado ese punto, el cerebro funciona a toda velocidad, la concentración fluye con naturalidad y uno se encuentra plenamente presente. El resultado: productividad, motivación y disfrute genuino se sincronizan a la perfección.
En tu plato,
prioriza las proteínas de calidad. La dopamina se compone de aminoácidos como la tirosina y la fenilalanina, pero también necesita cofactores: hierro, zinc, cobre, magnesio y vitaminas B6, B12 y folato. La Dra. Georgia Ede destaca que las proteínas animales (carne, pescado, huevos, mariscos) son las más eficaces para proporcionar estos nutrientes de fácil absorción, llegando incluso a considerar la carne un “superalimento”. Vitaminas y suplementos
En cuanto a los huevos, y en particular las yemas, constituyen un alimento casi perfecto, ya que proporcionan numerosos nutrientes esenciales, a menudo insuficientes en la dieta moderna, como la colina (un componente de las membranas celulares y precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor esencial para el aprendizaje y la memoria) y los ácidos grasos omega-3, especialmente si las gallinas se crían en pastos. ¿Vegetariano o vegano? Varíe sus fuentes de proteína vegetal (frutos secos, tofu, quinoa, trigo sarraceno, legumbres, etc.) para cubrir todos los aminoácidos esenciales y asegúrese de complementar su ingesta de vitamina B12, hierro, zinc, cobre, yodo y omega-3 (EPA/DHA), que suelen ser deficientes en dietas exclusivamente vegetales.
Aumenta la autoconfianza y la conexión con los demás con oxitocina.
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alimentos.
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ajo.
Conocida como la “hormona del amor”, la oxitocina aumenta la confianza en uno mismo y fortalece los lazos con quienes nos rodean. Fomenta la ternura y la conexión desde el nacimiento y a lo largo de la vida. Cuando sus niveles son saludables, alivia el estrés, promueve la empatía y refuerza la autoestima. Por el contrario, su deficiencia promueve la ansiedad y el aislamiento social. Las interacciones sociales son su terreno de juego: compartir una comida, besar, practicar deportes de equipo, dar o recibir cumplidos, ayudar a alguien; cada interacción estimula la producción de oxitocina.
“A menudo, nuestros pensamientos se centran en lo que falta o en lo que está mal.”
El contacto físico es fundamental: «Un abrazo de tres a cinco segundos es suficiente para desencadenar una oleada de oxitocina», recuerda el entrenador británico. ¿Y lo mejor? No eres el único que se beneficia. Incluso a distancia, nuestras interacciones hacen circular la oxitocina: un simple mensaje de texto no basta, pero escuchar una voz, ya sea por teléfono o videollamada, estimula inmediatamente su producción. Pero la oxitocina no depende únicamente de los demás: ser positivo contigo mismo es igual de importante, recuerda TJPower. Elogiarte en lugar de criticarte, reconocer tus éxitos, es como una pequeña revolución para el cerebro. Por el contrario, la comparación constante en las redes sociales erosiona la confianza e inhibe la producción natural de oxitocina. Otro aliado del bienestar es la gratitud. A menudo, nuestros pensamientos se centran en lo que falta o en lo que está mal. Cultivar el aprecio y expresar gratitud —por ejemplo, recordando tres cosas positivas del día antes de acostarte— calma la mente y te ayuda a ver la vida desde una perspectiva más amable y optimista.
En tu plato,
prioriza los alimentos integrales y mínimamente procesados. La oxitocina no se produce directamente a partir de lo que comemos, pero para que circule correctamente, el cerebro necesita estar sano. Los carbohidratos refinados (azúcar, pan blanco, pasteles, refrescos, cereales procesados, zumos de frutas, etc.) provocan picos bruscos de azúcar en sangre, lo que aumenta la inflamación, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina: los tres enemigos del cerebro, recuerda la Dra. Georgia Ede.
También conviene evitar los aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja, colza, etc.), ricos en ácido linoleico (omega-6) y fácilmente oxidables. Su consumo excesivo, junto con los ácidos grasos omega-3, aumenta la inflamación cerebral. «La mayoría de estos aceites no habrían existido antes de la Revolución Industrial: extraer y refinar aceite de maíz, de pepita de uva u otros aceites vegetales era prácticamente imposible sin maquinaria y productos químicos», señala el psiquiatra. Por último, evite los alimentos ultraprocesados, que suelen estar repletos de estos ingredientes, son bajos en micronutrientes y contienen aditivos que debilitan el cerebro y alteran el equilibrio emocional.
Mantén un estado de ánimo positivo y altos niveles de energía con la serotonina.
Discreta pero esencial, la serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, regula el estado de ánimo, la energía y el sueño. ¿Su principal desencadenante? La luz del día. Al despertar, disfrutar de un café en el balcón, salir al jardín o dar un breve paseo, incluso en invierno, envía una poderosa señal al cerebro. TJ Power recomienda de cinco a diez minutos bajo un cielo despejado, quince minutos en días nublados y hasta treinta minutos cuando el cielo está muy cubierto. Pasar tiempo al aire libre a la hora del almuerzo prolonga este efecto revitalizante.
“Un sueño profundo y reparador restablece el equilibrio de la serotonina.”
Durante el día, acumular al menos una hora de luz natural, aunque sea en breves periodos, optimiza la producción de serotonina. Por la noche, atenúa las luces: un ambiente suave, como el del atardecer, prepara el cuerpo para la relajación. Esta transición le indica al cerebro que convierta gradualmente la serotonina en melatonina, la hormona del sueño.
Un sueño profundo y reparador completa este círculo virtuoso: restablece el equilibrio de serotonina y mejora la energía y el estado de ánimo al día siguiente. Otra herramienta muy eficaz es la naturaleza. Caminar entre los árboles, sin teléfono ni auriculares, estimula la producción de serotonina, reduce el estrés y regula el sistema nervioso. Esto se conoce como «shinrin-yoku», el famoso «baño de bosque» japonés. Además, las coníferas liberan fitoncidas, que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario. TJ Power recomienda tres salidas semanales: solo tú, tu respiración y la tranquilidad del bosque.
